Adviezen en tips: slaap en vermoeidheid

Slaapproblemen worden in veel gevallen veroorzaakt door spanningen of zorgen. Bijvoorbeeld door wat er is gebeurd tijdens een uitzending of oefening. Ook de situatie thuis (opgroeiende kinderen, relatieproblemen) kan leiden tot slaapproblemen. Bepaalde middelen zoals koffie, thee, energiedrankjes en sigaretten (nicotine) kunnen door hun stimulerende werking een negatieve invloed hebben.

Wat ook niet helpt voor een goede nachtrust is te veel, te weinig of laat op de avond eten. Daarnaast kan alcohol voor een verstoord slaappatroon zorgen. Inslapen lukt nog wel, maar de kans is groot midden in de nacht wakker te worden en daarna niet meer te kunnen slapen. Als een traumatische gebeurtenis slaapproblemen veroorzaakt, kun je last hebben van nachtmerries.

• Sporten en bewegen overdag of vroeg in de avond helpt. Dan is bij het slapengaan niet alleen je geest moe, maar ook je lichaam. Neem 2 tot 3 uur voor het slapen geen vast voedsel meer.
• Gebruik 's avonds geen koffie of middelen met cafeïne, geen sterke thee, nicotine of drugs.
• Drink geen alcohol, dat heeft een negatief effect op het doorslapen.
• Probeer een uur voor het slapengaan te ontspannen (korte wandeling, warm bad, ontspanningsoefeningen, massage, vrijen).
• Vermijd vanaf een uur voor het slapengaan licht van tv, computer, smartphones of tablet. Het licht in deze apparaten werkt eerder activerend dan rustgevend.

• Zorg voor prettig zittende nachtkleding en een comfortabel bed en kussen.
• Zorg voor een donkere slaapkamer met een prettig klimaat: een rustige ruimte, beter iets te koel dan te warm, goede ventilatie en niet te droge lucht.
• Gebruik de slaapkamer alleen voor slapen en seks (niet om te werken, studeren of tv te kijken).
• Verwijder smartphones, computers en televisie uit de slaapkamer. Zo kom je niet in de verleiding deze toch te gebruiken.
• Gebruik oordopjes als je last hebt van geluiden om je heen (een snurkende partner of lawaai uit de omgeving).

• Probeer in een vast slaapritme te komen. Houd je aan vaste slaaptijden.
• Sta steeds rond dezelfde tijd op.
• Slaap overdag niet (geen dutjes doen).
• Ga steeds rond dezelfde tijd naar bed. Blijf ’s avonds niet onnodig lang op.
• Houd rekening met het aantal uren slaap dat nodig is om goed te kunnen functioneren. Reken een kwartier inslaaptijd.
• Lukt het slapen na een kwartier niet? Ga dan wat lezen of luister naar rustige muziek, liefst in een andere kamer. Sta de volgende dag toch weer op hetzelfde tijdstip op. In het begin ben je misschien moe, maar uiteindelijk kom je in een beter slaapritme.

Om beter te kunnen ontspannen kun je ademhalings- of ontspanningsoefeningen doen of luisteren naar rustige muziek. Ontspanningsoefeningen zijn vaak gebaseerd op yoga, meditatie en mindfulness.

• Een half uur per dag bewegen is voor iedereen gezond en helpt te ontspannen.
• Als je het wilt en kunt, probeer dan of je door extra te bewegen ook beter kunt ontspannen en slapen. Ga bijvoorbeeld 4 keer per week 40 tot 60 minuten wandelen of fietsen. Doe dit vooral overdag of in het begin van de avond.

• Houd, als het kan en als de reis kort duurt, het oude slaapritme aan (dus de tijden van thuis).
• Begin uitgeslapen aan je reis.
• Eet lichte maaltijden tijdens de vlucht. Drink liever geen alcohol.
• Zorg dat je in een periode van 24-uur tenminste 4 uur aaneengesloten slaapt, aangevuld met dutjes.
• Koffie (cafeïne) kan helpen om slaperige momenten te overwinnen. Bedenk wel dat je daarna misschien minder goed kunt slapen.

• Probeer het dienstrooster bij voorkeur met de klok mee op te stellen (van dagdienst, naar avonddienst, naar nachtdienst).
• Probeer eens uit of je nachtdiensten anders kunt indelen. Kies als dat kan bijvoorbeeld voor een langere periode van nachtdiensten achter elkaar. Werkt dat niet, probeer dan een dienstrooster met juist kortere periodes van nachtdiensten achter elkaar.
• Doe een dutje voor de nachtdienst.